- 仏陀の心穏やかに暮らす智慧には「方法」があふれている！！
- 過去を許す・手放す
- 仏陀の智慧ー心は「ひとつ」ではない
- 実践編１＿気づく（サティ）
- 実践編２＿気持ちを切り替える
- 仏陀の智慧から「苦しまない心の使い方の基本」
- 「心の使い方」＝「気持ちの切り替え方」
- サティ（気づき）の力ー心の中に”ある”ものを”ある”と理解すること
- ラベリングで心を「整理整頓」
- 心の指さし確認で人生に迷わない
- 心の基本は”ニュートラル”と知るー感情の修行から
- 感情は3種類
- 理想はニュートラルな状態
- 不快な反応を”外から眺める”ー感情の修行 実践その1
- 「反応は出来るけど…」と余裕をかます
- 「怒っている割合」を数値化してみる
- 平和だった頃を思い出す
- 怒ることで吸っている蜜に気づく
- 人生の動機は「お役に立てればよし」と考える
- 考えすぎない練習
- 完璧主義は”心の余裕をなくす”からダメ
- 普段からニュートラルでいれるようにする
- あと一年で人生が終わるとしたら何をする？
- お金も時間も全てを持っていたら何をする？
仏陀の心穏やかに暮らす智慧には「方法」があふれている！！
「ムダに反応しない心」＝人生は考え方しだい
そして自由を手に入れよう。心穏やかに今ここを生きよう
- 心の使い方しだいで、毎日は変えられる
- どんなモノゴトにも方法はある（だからなんとかなる！）⇒頼もしい言葉
- 使う言葉を変えればいい（思考は言葉で作られるから）
仏陀に習って「この状況ならこう対応すればいい」という考え方の手順がはっきりしていれば、自分のこだわりだけで反応することなく、正しい道筋でモノゴトをとらえられるようになる。そうなりたいのです。教えて仏陀♡
仏陀の教えの根幹は以下のものである
- 現実はつらいものである
- しかしそのつらさには理由がある
- そのつらさの理由は解消できる
- その方法・手順がある
過去を許す・手放す
過去の恨み辛みー心のがん細胞、確実に体と心を蝕まれて苦しむことに
自分を苦しめているのは、誰でもない自分。「どうしようもないこと」ばかり、忘れるしかない。覚えておきたい良い記憶で上塗りする。悪い記憶には気づいて、執われをやめる。それを繰り返して記憶のケーブルを徐々に細くし、最後は切断すること。
感情を反芻すると不幸が長引くだけだから。感情のコントロールが人生の鍵。気持ちを切り替える。HSPの人にとって至難の業だけど、ここが大切。
仏陀の智慧ー心は「ひとつ」ではない
仏教では生命の本質を、心・体・関係性の三つでとらえる
仏陀の心とは反応のこと
- 感覚：感覚とは目・耳・鼻・舌・肌の五感をとおして生まれるもの。
- 感情：感情は快か不快かという反応。喜び怒り、悲しみ楽しさなど
- 思考：思考とは脳で考えることすべて。例えば、仕事の段取りを考える、過去を思い出す、余計な妄想をして不安や心配を作り出す。思考の産物。
- 意欲：意欲とは、何かを手に入れたい、行動したいというエネルギーのこと。食欲などの単純な欲求の他、やる気や願望・情熱などの前向きなモチベーション。つい腹を立てて言葉や行動に出てしまうと言ったネガティブな衝動も含まれる。
- 意識：意識とは心の底を流れ続けるエネルギー。まだ感情や思考などの反応が生まれる前の「反応の素」みたいなもの。ニュートラルで、まだ怒りや妄想と言った「煩悩」になる前の、きれいな状態の流れ。この意識が外の刺激に触れたときに、感覚・感情・思考・意欲という反応を作り出す。
実践編１＿気づく（サティ）
イライラしている自分に気づく。時々疲れると、余裕がなくなると、昔の嫌だったことが頭に浮かんで執われる。そしてイラだつ。これらのことを思い出すとイライラする。
そして自分の想像力を最大に使って嫌いを巨大化し、怒りのモンスター化をしている。
そして自分は負のオーラに執われて損している。量子的には大損なのだ。
怒りの感情が続き、それが炎症を起こしてがん細胞のようになったのが憎しみ、恨み。それをまとった人は負のオーラをまとっている。負の量子地場で生きなくてはいけなくなる。
インナーペアレントの出番
普段から自分の気持ちをコントロールするようにしよう。どんなに「許せない」と思っても相手がくみ取って変わることはない。
「どうしようもないこと、考えても無駄なこと、自分には損なこと」。諦めよう。それが自分に取っての最善策なのだ。
苦しみを作り出すのは、自分の心。思い通りにならないことに反発する強烈な自我。
なだめてあげよう。自分を。
感情を反芻すると不幸が長引くだけ
感情のコントロールが人生の鍵。気持ちを切り替える。HSPの人にとって至難の業だけど、ここが大切。
イライラは「疲れ、余裕がない」ことのサイン
過去の嫌なこと、目の前の夫のことでイライラする原因は過去のことではなく、今、身体が疲れているのかも、余裕がないのかもと言うことに気づく。そして休んでみるのもいいかも。ゆっくりすれば、ポジティブになれるのかも。
そして時間がたてば落ち着くかも。気を紛らわせば落ち着くかも。
目の前のことに集中できない＝疲れ、頭がお暇
自分にゆとりが持てれば、イライラから離れられるかもと考えて見ては？
気づきのリスト
- イライラしていること
- 疲れていること
- 頭がお暇していること
- ネガティブな感情に囚われていること
- 暴言、自惚れなどにイライラしていること
実践編２＿気持ちを切り替える
気持ちの切り替え、これが私の一番の肝。これがなかなかできない。なにせ粘着体質、気持ちが切り替えられないHSPの人なのだ。ここを頑張ろう！！
気持ちの切り替えのためにすること
- 怒りのピークは6秒（呼吸する）
- その場から立ち去る（別の部屋、寝室、仕事部屋）
- コンビニまで散歩
- 買い物
- 自分の好きなことに意識を向ける（ドラマ、本、絵画、映画）
- シェリと遊ぶ
- 甘いものを食べる、コーヒーを飲む（温かい飲み物）
- アロマの臭いを嗅ぐ
- 入浴、温泉
- 目を閉じて、お腹に手を当てて深い呼吸法を４回
- パワーライティング
- 片付け（けっこう好きかも）
- 日にちが薬
- 後で後悔しないように、とりあえず無謀な事はしない
- 寝る
- 体を動かす（片足立ち、体操）
- 気功法の投げる運動
- 気功法の気を貯める運動
仏陀の智慧から「苦しまない心の使い方の基本」
意識を向ける先（対象）を、感覚・感情・思考・意欲のいずれかに切り替えることで不快な反応をリセット（解消する）と言う方法。
例）ストレスという不快な感情で反応している状態を、体の感覚に意識を向け変えることで、リセットしてしまうというもの。
イライラ（感情）したときは、運動したり食べたりと、体の感覚を使うことで気分をスッキリさせるようなこと。
意識を感情から感覚に切り替えることで感情をリセットしている。
《例えば》
- 最近、ストレスが溜まっている⇒不快な感情⇒（これは不快な感情が続いている状態だ。とすれば意識を感覚に向け変えて、感情をリセットしよう。食べようか、音楽を聴こうか、週末に旅に出ようか。）
- 頭がモヤモヤする。考えがまとまらない⇒ムダな思考⇒（これはムダな思考が溜まった状態だ。となると、意識の先を感覚に切り替えて思考を解消しよう。ひと休みして、散歩にでも出るか。）
- 近ごろ元気が出ない。やる気が湧かない⇒意欲の減退⇒（は意欲が減退している状態だから、喜びの感情をあげるようにしよう。好きなことをやれという合図だな。）
「心の使い方」＝「気持ちの切り替え方」
感覚・感情・思考・意欲を上手く使いながら不快をため込まないようにする。
結果的に、ストレスが溜まらず、気持ちの切り替えが早くなり、人生を楽しむことが上手になり、作業のスピードも速くなり、周囲に振り回されずに、自分に大切なモノゴトのみに心を使える状態になる。
「人生は”心の使い方“によって決まる。すべては、心から生まれ、心の影響を受け、心によって作られる。全ては、心から生まれ、心の影響を受け、心によって作られる。心に振り回されて終わるな。心の主（心を巧みに操れる者）となりなさい」バンマパダ／ブッダ最後の旅・長部経典
- “感覚”を使ってどうやって、ストレスやモヤモヤをスッキリ解消するか
- “感情”をどう活かして、マンネリ気味の毎日にメリハリをつけるか
- “思考”をどう働かせて、悩みを増やさず、正しい判断をするか
- “意欲”をどうやって盛り上げて、毎日を楽しく充実したものにしていくか
疲れた時は感覚に帰る「感覚」の修行
ムシャクシャしたとき、ストレス解消に、食べる快楽、アルコール、ギャンブル、スマホ、ネット、テレビに手を出すと、「しまった、時間を無駄にした」と、自己嫌悪や苦い後悔など、別なストレス、悩み、苦悩を生み出すことになる。
ストレス解消にと別の反応に走る限り、心の反応は止まらなくなる。
その止まらない反応が、別の反応を誘発し、別の感情や妄想など、様々な余計な反応（二次反応）を起こす。
人が最初の不快感を抜け出すために、別の反応に頼ろうとしても、その効果には限界があると言うこと。
ではどうするかと言うと、余計な反応を生み出さない、シンプルな感覚に意識を向けること！！
反応（快・不快にかわらず）をとめる基本は感覚を意識すること
日頃の反応はたいてい、感情か思考の苦しみ。
不満を紛らわすために⇒楽しさを感情で反応。不満を紛らわすために⇒ネットで遊んだり、本を読んだり、テレビを見たり⇒思考、妄想で反応。
いずれも一見「気分転換」には見えるけど、反応そのものは止まっていない。この反応をいったんストップさせるには、「感情にも思考にも心を使わない（反応しない）」こと。
感覚に意識を向ける⇒マインドフルネス（意識をフル（十二分に）使っている状態、またはサティ（気づき）と呼んでいた。
「外に出るとき、家に帰るとき、前後を見たり、体を動かしたり、服を着たり、食べ物を口に入れるとき、用を足すとき、歩くとき、座るとき、その他、目が覚めている間は、サティをよく働かせていなさい」ー仏陀の最後の旅にて・弟子たちに 長部経典
サティ（気づき）の力ー心の中に”ある”ものを”ある”と理解すること
サティ（気づき）は「快適な心づくり」の決定版です。
- ストレスや雑念を洗い流し
- 集中を高め
- 理解力や状況判断力を高め
- 記憶力を高める
- あらゆる「心の能力」を育てる「心の使い方」
- 記憶は妄想にすぎない
- 記憶には反応しない
音に気づく
「ああ、これが音が聞こえている状態なんだ」と、客観的に理解する。聞こえていることに意識を向ける
視覚に気づく
目を閉じて、目の前の「暗闇」をじっとみつめる。黒を背景に、赤や緑や白の微細な光の粒子がチリチリと広がっているのが見える。これが目の網膜がとらえた光、つまり視覚。「これは見えている状態である」と客観的に理解する。この観察を続けることがひとつの練習。ただ聞こえている、ただ見えている。その状態を確認するだけ。その間に無情である感情や思考、意欲は弱くなり消えていく。
触覚に気づく
- 肌の感覚にも意識を向ける。目をつむった状態で、手のほうを見てください。見えているのはただの暗闇ですが、そこに「手」の感覚があるのは分かりますね。では、握る、開くの動作をしてみて下さい。「握ると手の感覚はこう変わる。開くとこう変わる」と意識してみる。
- さらにその手をゆっくりと肩の辺りまで上げる。「手が上がっている。上がっている時の感覚はこうである（こう変化する）。手が下がっている。下がっているときの感覚はこう動く」と観察しながら意識する。
- お腹の膨らみ・縮み。目を閉じて、吸っているときの膨らんでいく感覚、吐いているときの縮んでいく様子を手のひらを当てて感じる。
- 足の裏の感覚。歩きながら、またはたった状態で。
仕事前の３０秒座禅
仕事を始める前に３０秒、腹の膨らみ・縮みに意識を向ける。
ラベリングで心を「整理整頓」
言葉による確認を自分の心についても行う。
例えば
- 怒りを感じているときは「怒りの感情がある」と言葉にして確認します
- 嫌な過去を思い出してしまうときは「記憶を思い出している」と確認します
- 緊張しているときは「緊張し確認します確認します
心の指さし確認で人生に迷わない
ついついムダな反応をしてしまわないように、「今からこれをやります」という宣言をして集中して何かをするために
「今から本を読みます」、「今から運転します」「今から料理をします」など指さし確認をして集中すること
「今しなければならないこと」に心を注ぐ
心の基本は”ニュートラル”と知るー感情の修行から
感情の感情の快（喜び・楽しさ）を増やし、不快（怒り・悲しみ・落ち込み）を減らす練習、これによって、マンネリになりがちな生活に変化をつけ、憂鬱になりがちな気分を上向きに盛り上げて暮らす方法。
感情は3種類
- 快：好き・楽しい・ハッピーというポジティブな反応
- ニュートラル：快でも不快でもない状態（感情がない状態）
- 不快：嫌い・いやだ・苦痛だというネガティブな反応
人は一般的に「楽しいことを探して不満を生み出し、不快を遠ざけようとしつつ、実際は怒ってばかり」。
理想はニュートラルな状態
安らぎ、落ち着き、穏やかさ、思いやり、優しさ、そして大事なモノゴトに集中する力、へこたれずに持続する心の能力。
仏教的には、快には2種類あるのです。①欲を満たして満足するという快と②心に苦痛がない、執われ・わだかまりがない、心地よさとしての快。
「快楽を求めよう」「人生は楽しまないと」という発想は、世間で強調されているほど、正しいとはいえない。
いつも心地よい関係でいるために、現実的に考えるなら①怒りで反応しない心の使い方、②怒りを感じている・感じたときの自分自身の感情への向き合い方、という二段構えの方法が必要。
普段の感情の持ち方として望ましいのは
- ニュートラルが基本
- 快はおまけ
- 不快は避けるべきだが、反応することは人との関係に不可欠だから、不快を感じたら上手に解消する
不快な反応を”外から眺める”ー感情の修行 実践その1
人と人が関わる限り、不快な反応は避けられない
こうした場面では
- 過剰に反応しない
- 不快な気持ちに執われない、感情に支配されない
どうしたら出来る？「感情を外から眺める」（反応を客観的に見る）
- 「○○○と私は怒っている」
- 「○○○と私は反応している」
- 「○○○と私不満を感じている」
と他人事のように言葉で確認すること。「反応を客観的に視る」ことが大切。
言葉は意識を気づきに向ける。そして反応の量を減らす意味がある。
意識を気づきに使えば使うほど、「○○○と私は怒っている」など言葉で客観的に視ることが出来れば、怒りに使う意識の量が減り、怒りが静まってくる。
「反応は出来るけど…」と余裕をかます
実際に感情で反応する前に、客観的に気づくことに心を使うと…
「反応は出来るけど…」「さて、これからどう反応（対応）しようか」
ポイントは、実際に反応する前に、「自分の反応を客観的に観察するぞ」という立場に自分を置く。大人！！
最初から”気づき”（観察）に使うことを決めておいて、「反応しない」心の準備をする。
相手を裁かず、ありのままを理解する
相手をあれこれと判断せず、その心中を妄想せず、ただその人が何を言っているか・しているかを、ニュートラルな心で理解する。善し悪しは判断せず、あるものはあると理解する。
「怒っている割合」を数値化してみる
怒ったときに、目を閉じて、「目の前に広がる暗闇」を見つめる。そうして今見えている「暗闇」全体が、「自分の心の状態」です。
《サティとラベリング》
- サティ：「私の中に怒りがある」と気づく。
- ラベリング：「これは怒りで反応している状態だ」と客観的に認識します。
- 怒りの割合を数値で表す：自分の心の中で怒りがしめる割合は？
- 怒りの割合を”カウントダウン”：70％⇒50％⇒30％⇒10％
平和だった頃を思い出す
「目覚めている人に怒りは存在しない」
目覚めているとは心の動きによく気づいていること、そして「心が反応する仕組みを知り尽くしている」という意味。
怒りが湧いた瞬間に気づけば怒りは消える。また心の仕組みを知れば、「つい反応して怒ってしまう」こともなくなる。そして怒りが存在しなくなる。
仏教の修行とは、怒りから自由になる仕組み
怒ることで吸っている蜜に気づく
- 怒ることになれきっている（反応が楽に起る）
- 怒ることで「元気が出る」気がする
- 怒ることで「自分が正しい」と思える⇒慢の反応：相手を否定することで自分を正当化しようという心のはたらき
⇒「怒り」を手放して、怒りそのものから自由になる
人生の動機は「お役に立てればよし」と考える
人生の動機を”欲”と”慢”に老いている人が少なくない。賞賛されることや人目を引くこと、プライドを守ることを優先させる人です。
正しいのは、意識を、まずは人の幸せや利益を願うこと（悲しみ）と、相手の喜びや満足を感じ取ること（喜の心）に使うことです。
「お役に立てればよし」、仕事の最初に口に出して言ってみるだけでもOK.
- 人生最強の心の使い方⇒「お役に立てればよし」
- 相手も大変なんだ（悲の心）⇒心に余裕、「困ったものだな」、「はて、どうしたらよいのかな」、「どの当たりが落としどころだろう」、と方法を考えることに意識が向く
- いたわる⇒「あんたも大変だな」、「難儀な人やな」、「相手しきれんわ」、「ほな、あんたどないしたいねんな？」
考えすぎない練習
考えることをやめた瞬間幸せははじまる。
自分が反応しなければ、それ自体に私を怒らせる力はない。
脳は私たちを生存させるために警告（感情）をならす。
それはサバンナで生きていた時にしこまれたプログラム。
でもここでは時として、その感情を静めなくてはいけない。
なぜなら私たちの自然な存在状態は「喜び・愛・歓喜・自由・感謝」なのだと言うこと。
怒ってばかりいる今の私は自然の存在状態とかけ離れている。考えるのをやめる、怒り・不安・イライラをやめる。
いつも澄んだ水の状態で生きることができれば、直感が神道を教えてくれる
無限の知性とアクセスすることができるようになる
考えるのをやめればゾーン、フロー状態になり、インスピレーションやとても軽やかな活力高揚感、開放感が生まれる。
考えすぎ＝思考の量は泥水の状態
それはフラストレーション、怒り、恨み、憂鬱のネガティブな感情のオンパレードをまねく
完璧主義は”心の余裕をなくす”からダメ
完璧主義を手放す
イライラの原因の一つに完璧主義がある。完璧主義のやっかいなところは、仕事量を必要以上に増やすこと。ドンドン仕事、やることが増え、自分で自分の首を絞め、余裕を無くしているところ。
もっと大雑把になる。そして自分の領域を狭めてみる。一度にやる領域、場所を狭める。そしてその中で完璧にやる。そして時間を決める。
一気にやろうとせずに少しずつ毎日やる。そして身体に負担をかけずに、余裕をもつこと！！
そろそろ手放さない？完璧主義を
- 首にならない程度に働く
- もう授業を完璧にやることをやめる＝そこそこで諦めよう
- ほのぼのと授業をしてみる※ たぶんこっちの方が生徒たちのためになりそう
- 夫への期待、違う夫になることへの期待
- 完璧に穏やかな、平穏な生き方をすること
- 完璧に家事をすること
普段からニュートラルでいれるようにする
普段からポジティブな感情を増やすことをする
それらのポジティブなことを過去の嫌なことに上書きする（記憶を強化）
過去の嫌ことを何度も考えていることで記憶が強化され、身体の不調やちょっとした日常のイライラと過去が結びつきやすくなっているので、普段からポジティブなこと（自分の夢）など、絵を描いたり、想像したりしながら、脳の中の記憶を強化する。
そして過去への執着を手放す。
ポジティブイメージを持ち続けるためにできること
インナーペアレントを育てる。自分をモニタリングする、ケアする、もう一人の自分を育てる。そしてインナーチルドレンが動き出したら、落ち着かせ、休ませる様にする。
《毎日出来ること》
- ゆっくり手足に意識をむけて暮らす、マインドフルネス
- 食事に集中する、家事に集中する
- ゆっくりと入浴中に一日を思い出す、その時の感情も
- 外に出る、シェリと散歩
- 寝る前に２分間頭を無にする
- とにかくイライラしてきたら休む
- 頭がお暇な時に気づく（頭の中でネガティブな感情が沸いてきたら）
- 朝に３０分のトレーニングで心と身体のメンテナンス
- 首にならない程度に働く
- もう授業を完璧にやることをやめる＝そこそこで諦めよう
- ほのぼのと授業をしてみる※ たぶんこっちの方が生徒たちのためになりそう
- 夫への期待、違う夫になることへの期待
- 完璧に穏やかな、平穏な生き方をすること
- 完璧に家事をすること
《定期的に出来ること》
- マッサージを受ける、すいな
- 買い物
- 温泉
- 自然の中に泊る
- 美味しいものを食べる
- 心の指さし確認
- ラベリング
《アートな時間は心のメンテナンス》
- 自分の夢のイメージの絵を描く（穏やかに過ごしている自分の世界）
- 自分の心をハット気づかせるための絵 プロパガンダ的な絵
- 写真をよくみて、その中に自分を入れる
- 色に注目して一日を過ごす
あと一年で人生が終わるとしたら何をする？
普段から「あと一年しか生きられないとしたら何ができるのか」と考える
自分軸を持つ。環境を整える。整理整頓で心を楽にする。
穏やかに生きるためには、プチミニマムリストになること。
捨てる習慣を持ち、楽に生きる、シンプルに生きる。無駄な行為を増やさない。無駄な情報を増やさない。無駄に気力が奪われない。
諦めること＝ミニマムリストになるためのリスト
- 今の夫を理想の夫にすること
- 仕事を完璧にやること
- 趣味を完璧にやること
- 平穏な生き方を完璧にやること
- 家事を完璧にすること
好きなことを増やそう
- 温泉
- 音楽
- 好きな友達と会う
- １人カフェ
- スクーリングで無になる
- 読書
- 買い物
- ドラマ（ミステリー、推理）
- お茶＆甘いもシェリとお散歩
- 朝の１００回ありがとうを唱える
- 呼吸法
- パワーライティング
- 料理
あと一年で人生が終わるとしたらやりたいこと
- パパと仲良くする
- パパのこと諦める
- 片目をつぶる
- 美味しい料理を作ってあげる
- 夫の自惚れを聞き流す⇒まずは場所を離れる
- 自分を許す（そこそこの自分、完璧じゃない自分を）
- 十和田湖の星のリゾートに行く
- 自分の夢のイメージを描く（プロパガンダ）
- 授業を楽しくやる（そこそこ）
- ただぼーっとする日をよしとする（自分に許す、追い詰めない）
お金も時間も全てを持っていたら何をする？
もしお金が無限にあって、既に世界中を旅していて、何の不安もなく、自分のしていることが、特に誰の評価の対象でも無かったとしたら、私は何をするだろうか？何を生み出すだろうか？
自由に暮らす、今と同じ生活かな？？
