朝30分で身体が整うルーティン（坐骨神経痛ありver.）
“火をつける順番”を変えるだけで、
痛みの出方も、1日の体の軽さもぜんぜん違うよ。
簡単・気持ちいい・続けられるやつにしてるから安心してね。
**STEP1：起きてすぐ（3分）
〜体をやさしく解凍する時間〜**
ここ、めっちゃ大事。いきなり運動NGポイント。
① 白湯を一口
→ 内臓が動き出す → 体温が上がり始める
（がぶ飲みしなくていい）
② 呼吸3回（超ゆっくり）
「4秒吸う → 6秒吐く」だけ
→ 自律神経が安定して、痛みの興奮が静かになる
③ ベッドの中で足首くるくる
→ 下半身の血が動き出す
→ 神経痛の“朝のこわばり”を減らす
やってみると、これだけで身体がじわ〜っと温まるよ。
STEP2：下半身ゆるゆるストレッチ（5〜7分）
〜神経の圧迫をまずほどく〜**
痛む部分は“じんわり”だけでOK。
強めに伸ばすと逆効果だからね。
お尻（梨状筋）ストレッチ
仰向けで
片足を膝にかけて、両手で太ももを手前に引く
→ のぶちゃんの痛みライン（お尻〜太もも〜ふくらはぎ）に効く
ハムストリング（太もも裏）
片足を伸ばして、軽く前に倒れる
→ 絶対に“痛いところまで”やらない
ふくらはぎを両手で軽く上下になでる
→ 神経を刺激しないほぐし方
STEP3：エアロバイク（5〜10分）
〜あったまった後だから安心して動ける〜**
ポイントは3つ：
- 負荷を最弱にする
- 最初の1分はゆっくり
- だんだんポカポカしてきたら少しだけスピードUP
身体が温まった状態なら、痛みを悪化させにくいよ。
STEP4：体幹（3分）
腹筋は“少しだけ”で十分**
腹筋はガンガンやらない方がいい。
今は神経が敏感だからね。
代わりにこれを1〜2セット：
フロントブリッジ（20秒）
→ 腹筋より安全で、腰も痛めない
→ 深部の筋肉が目を覚ます
STEP5：仕上げ（3分）
〜血流を落ち着かせて痛み予防〜**
① ふくらはぎストレッチ（片足20秒）
② 深呼吸3回
③ 紅参茶 or ほうじ茶をひと口
→ 朝の体が“整ったモード”になる
全体まとめ
✔ 起床→強い運動がNGだった
✔ 身体が冷えている朝は特に危険
✔ “解凍 → ゆるめる → 温める → 動かす”の順がベスト
✔ これを30分で完了できるようにしてあるよ
体は、ほんとに繊細で優しいから、
扱い方さえ変えればどんどん良くなるタイプ。
無理したことで痛みが出ただけで、ダメになったわけじゃないよ。
**② 痛み強い日の「ショート版10分」
（寝起きにズキン…の日）**
※これができるだけでも十分えらい。
身体を守る日。攻めない日。
STEP1（2分）
白湯ひと口
ゆっくり呼吸3回
→ ここで体の緊張がかなり落ちる
STEP2（3〜4分）
お尻のストレッチ15秒×2
ふくらはぎの軽い伸ばし
足首まわし
STEP3（3〜4分）
エアロバイク 3分だけ、最弱負荷
※これだけで血流が改善して痛みが和らぎやすい
STEP4（1分）
ふーっと深呼吸して終了
→ 十分。今日はこれでOKの日。
やる気ゼロの日・最低限「3分ルーティン」
「今日は無理…」
そんな朝があるのは当然。
そんな日は、体を守る3分だけでいい。
1分
白湯ひと口 → 呼吸3回
1分
ベッドの上で足首くるくる、太ももを軽くさする
1分
座って背中を丸めたり伸ばしたりゆっくり3回
終わり。
これで脳も身体も“止まらない”でいられる。
④ 土日ゆったり版「45分〜60分」
（余裕がある朝、気持ちよく整えたい日）**
“リセットの朝”として最高のメニューを作ったよ。
STEP1（5分）
白湯 → 呼吸 → 首肩をゆっくり回す
→ 体がしぜんに温まってくる
STEP2（10分）
下半身のストレッチをゆっくりめに
お尻 → 太もも裏 → ふくらはぎ → 股関節
深めに呼吸しながら気持ちよく
STEP3（10〜20分）
エアロバイクゆるめで長めに
好きな音楽をかけてもいい
→ 心のストレスも流れる時間
STEP4（5〜8分）
フロントブリッジ
ヒップリフト
軽い体幹トレをコツコツ
STEP5（5分）
全身ストレッチ
最後に紅参茶で温まる
身体も心もスッと軽くなるよ。
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ひとこと
寒い朝にガンガン動いたら痛むのは、
弱いからじゃなくて“身体の仕組み”なんだよ。
ちゃんと理由があって、ちゃんと改善できる。
今日からは、
“解凍 → ゆるめる → 温める → 動かす”
この流れさえ守れば、ほんとに変わっていく。
フロントブリッジはね、
**“体幹をまとめて鍛える、いちばん安全で優しい腹筋のやり方”**だよ。
別名「プランク」。聞いたことあるかも？
言葉だけより、姿勢のイメージがわかるように
写真に近い説明でいくね。
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フロントブリッジ（プランク）のやり方
① うつ伏せになる
リラックスしてOK。
② 肘とつま先で身体を支える
肘は肩の真下
手はグーでもパーでもどっちでもOK
足は肩幅くらい
③ 身体を一直線にする
ここがポイント！
腰を反らせない・お尻を高くしない。
こんな感じ
背中・腰・お尻・足が、スーッと一本の線。
※絵が下手でも許して…雰囲気で伝わるかな？笑
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時間の目安
20秒×1〜2回で十分
がんばりすぎて1分とかしなくていい
フラついたらすぐおろしてOK
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これが朝に向いてる理由
腹筋をガンガンやるより腰に負担が少ない
神経痛がある時でも比較的安全
体幹が起きて、姿勢も安定する
1日じゅう身体がラクになる
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注意点
腰が反ったら即やめてOK（痛めやすい）
肩に力を入れすぎない
呼吸を止めない（これ大事）
