心のアンテナ＝感覚を全身に向ける

音に気づく

「ああ、これが音が聞こえている状態なんだ」と、客観的に理解する。聞こえていることに意識を向ける

視覚に気づく

目を閉じて、目の前の「暗闇」をじっとみつめる。黒を背景に、赤や緑や白の微細な光の粒子がチリチリと広がっているのが見える。これが目の網膜がとらえた光、つまり視覚。「これは見えている状態である」と客観的に理解する。この観察を続けることがひとつの練習。ただ聞こえている、ただ見えている。その状態を確認するだけ。その間に無情である感情や思考、意欲は弱くなり消えていく。

触覚に気づく

• 肌の感覚にも意識を向ける。目をつむった状態で、手のほうを見てください。見えているのはただの暗闇ですが、そこに「手」の感覚があるのは分かりますね。では、握る、開くの動作をしてみて下さい。「握ると手の感覚はこう変わる。開くとこう変わる」と意識してみる。
• さらにその手をゆっくりと肩の辺りまで上げる。「手が上がっている。上がっている時の感覚はこうである（こう変化する）。手が下がっている。下がっているときの感覚はこう動く」と観察しながら意識する。
• お腹の膨らみ・縮み。目を閉じて、吸っているときの膨らんでいく感覚、吐いているときの縮んでいく様子を手のひらを当てて感じる。
• 足の裏の感覚。歩きながら、またはたった状態で。

仕事前の３０秒座禅

仕事を始める前に３０秒、腹の膨らみ・縮みに意識を向ける。